Qualidade do sono: dicas essenciais para dormir melhor

Dormir uma boa noite de sono pode ter um papel crucial na manutenção da sua saúde e do seu bem-estar. Por isso, fazemos questão de lembrar você de algumas dicas que podem fazer toda a diferença no seu descanso e, consequentemente, no seu dia a dia.

Você até já pode ter lido aqui no blog algum post sobre qualidade do sono. Mas nunca é demais enfatizar essa necessidade. Desta forma, você estará mais ciente da importância de uma noite bem dormida.

De acordo com especialistas, durante o sono, o nosso corpo realiza processos vitais de restauração, que permitem a nossa recuperação física e mental. Por exemplo, é durante esse período que o sistema imunológico é fortalecido, facilitando a defesa do corpo contra doenças.

É também durante o sono que o cérebro consolida a memória de acontecimentos recentes e importantes. Desta forma, ao ter uma boa noite de sono, vamos ter maior capacidade de raciocínio, agilidade e interpretação.

Segundo especialistas, os problemas com o sono estão associados a uma série de problemas de saúde, que incluem desde o aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e distúrbios mentais, como ansiedade e depressão. Agora, confira algumas dicas para você garantir qualidade no sono.

Tempo ideal

O período ideal varia de seis a oito horas de sono. No entanto, além desse tempo, é preciso considerar a hora de ir para a cama. O ideal é não demorar mais do que meia hora para adormecer. Outro ponto que indica uma boa qualidade do sono é não ter muitos despertares durante a noite e, no geral, passar pelo menos 85% do tempo que você passa na cama, dormindo.

Higiene do sono

É um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono saudável e reparador. Ou seja, a higiene do sono envolve uma série de estratégias e comportamentos que visam melhorar a qualidade e a duração do sono, contribuindo para um descanso mais eficaz.

Desta forma, adote uma rotina que “avisa” ao cérebro que está na hora de dormir. Por exemplo: tome um banho, coloque um pijama, cuide da pele, escove os dentes, apague a luz e deite-se na cama. Ao fazer isso rotineiramente, o organismo passa a produzir hormônios reguladores do sono, como a melatonina e a serotonina, e para de produzir hormônios de alerta, como o cortisol.

Rotina de sono

Tenha um horário para dormir e acordar. Isso vai ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o sono.

Crie um ambiente propício

Um quarto escuro, fresco e silencioso promove um sono mais profundo. Use cortinas, ajuste a temperatura ambiente e considere o uso de máscaras e tampões auriculares, se necessário.

Evite dispositivos eletrônicos

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celular, tablet ou televisão, pode interferir na produção de melatonina e interferir na qualidade do sono. Por isso, desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono.

Pratique técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, podem acalmar a mente e o corpo, reduzindo a ansiedade e facilitando o sono.

Limite a ingestão de cafeína e estimulantes

Evite cafeína e outros estimulantes algumas horas antes de dormir, pois eles podem interferir na qualidade do sono.

Faça exercícios regularmente

Exercícios físicos regulares podem melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois elas podem aumentar a energia e dificultar o relaxamento.

Cuide da alimentação noturna

Refeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto. Opte por refeições leves e evite alimentos que possam causar azia ou indigestão.

Crie um ritual de relaxamento

Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave. Isso ajuda a sinalizar ao cérebro que está na hora de relaxar.

Evite cochilos longos durante o dia

Cochilos prolongados durante o dia podem afetar o sono noturno. Se precisar cochilar, opte por períodos curtos de 20 a 30 minutos.

Gerencie o estresse

O estresse pode interferir significativamente no sono. Por isso, pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como a escrita, terapia cognitivo-comportamental ou atividades relaxantes, para ajudar a acalmar a mente e promover um sono melhor.

Procure ajuda médica

Se mesmo seguindo essas dicas, os problemas de sono persistirem por mais de algumas semanas, afetando significativamente a qualidade de vida, é importante buscar orientação médica (médico especializado em medicina do sono ou um clínico geral).

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