Alongamentos para fazer antes de dormir

Entre os remédios naturais para o sono – desde beber chá de camomila até a difusão de óleos essenciais – o alongamento costuma ser esquecido. Mas esse hábito simples pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.

Estudos de 2016 encontraram uma ligação entre movimentos meditativos (como o ioga) e a melhoria da qualidade do sono e da vida.

Mas por que o alongamento tem esse efeito no sono?
Por um lado, entrar em contato com o corpo por meio de alongamento ajuda a concentrar a atenção na respiração e no corpo, e não nos fatores estressantes do dia. 

O alongamento também oferece benefícios físicos, ajudando a aliviar a tensão muscular e prevenir cãibras durante a noite. Procure manter alongamentos suaves – fazer um grande treino antes de dormir pode ter o efeito oposto.

Aqui estão oito alongamentos para adicionar à sua rotina noturna:

1. Abraço de urso

Este alongamento trabalha os músculos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Ajuda a aliviar o desconforto na omoplata ou a dor causada por má postura, bursite ou ombro congelado.

1. Fique em pé e inspire enquanto abre bem os braços.
2. Expire ao cruzar os braços, colocando o braço direito sobre o esquerdo e o esquerdo sobre o direito para dar um abraço em si mesmo.
3. Respire profundamente ao usar as mãos para puxar os ombros para a frente.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Para liberar, inspire para abrir os braços bem abertos.
6. Expire e repita com o braço esquerdo para cima.
   

   
   2. Alongamentos do pescoço

Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, no pescoço e nos ombros. 

1. Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda.
2. Traga delicadamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por cinco respirações.
3. Repita no lado oposto.
4. Vire-se para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente.
5. Mantenha essa posição por cinco respirações.
6. Repita no lado oposto.
7. Abaixe o queixo até o peito, segurando-o ali por cinco respirações.
8. Volte para uma posição neutra e deixe sua cabeça cair suavemente para trás por cinco respirações.

3. Pose da criança

A postura da criança é um alongamento de descanso. É perfeito para se sintonizar com sua respiração, relaxar seu corpo e reduzir o estresse. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.

4. Sentado inclinado para a frente

Esse alongamento ajuda a soltar a coluna, os ombros e os tendões da coxa. Também alonga a parte inferior das costas.

1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
2. Envolva o abdômen ligeiramente para alongar a coluna, pressionando os ísquios no chão.
3. Dobre os quadris para dobrar para a frente, estendendo os braços à sua frente.
4. Relaxe a cabeça e encoste o queixo no peito.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

5. Pose de ângulo reclinado

Este relaxante abridor de quadril pode ajudar a aliviar a tensão muscular em seus quadris e virilha, tornando-o especialmente bom se você passar a maior parte do dia sentado.

1. Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
2. Apoie-se nas mãos para trazer às costas, o pescoço e a cabeça ao chão. Você pode usar almofadas ou travesseiros sob os joelhos ou na cabeça como apoio.
3. Coloque os braços em qualquer posição confortável.
4. Concentre-se em relaxar os quadris e as coxas enquanto respira profundamente.
5. Mantenha essa postura por até 10 minutos.

Fonte: Healthline.